Cómo lograr el mejor sueño nocturno según la ciencia

Nature “How to get the best night’s sleep: what the science says”:

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El artículo explora cómo los consejos populares sobre el sueño —como usar cintas para la boca o mantas pesadas— no siempre están respaldados por evidencia científica. En cambio, los investigadores recomiendan enfocarse en tres pilares fundamentales que regulan nuestros ritmos circadianos:

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🕰️ 1. Contraste entre luz y oscuridad

• La luz natural, especialmente la azul del cielo, sincroniza nuestros relojes biológicos.

• La exposición a luz brillante durante el día mejora el sueño nocturno.

• La luz artificial en la noche (incluso tenue) puede alterar el ritmo circadiano, reducir la melatonina y fragmentar el sueño.

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🍽️ 2. Consolidar horarios de comida

• Comer tarde interfiere con la digestión, eleva la temperatura corporal y altera los relojes internos del hígado y riñones.

• Se recomienda cenar al menos tres horas antes de dormir y evitar snacks nocturnos.

• Dietas altas en azúcar y grasa perjudican el sueño; frutas, verduras y nueces pueden mejorarlo.

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🛏️ 3. Mantener horarios de sueño consistentes

• Cambiar el horario entre semana y fines de semana genera “jet lag social”.

• La regularidad en los horarios de sueño ayuda a estabilizar el sistema circadiano y mejora la calidad del descanso.

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El artículo destaca que el sueño óptimo no depende de trucos virales, sino de respetar los ritmos naturales del cuerpo: luz, comida y rutina. Pasar más tiempo al aire libre, comer temprano y dormir con regularidad son claves para una vida más larga y saludable.

ref.

https://www.nature.com/articles/d41586-025-03148-8

www.albertoeraso.com